Eiwit dieet. Weekmenu en handige tips

Het voedselsysteem verandert voortdurend: na de piek van ‘honger’-diëten komen ‘eiwit’- of ‘vet’-diëten. Ofwel caloriebeperking, ofwel tegenovergestelde voedingssystemen zijn in de trend. We zullen het hebben over het eiwitdieet: wat zijn de voordelen ervan, onder welke omstandigheden het je zal helpen om af te vallen.

Waarom je eiwitten niet moet opgeven

Een jong meisje, een volwassen vrouw, een aspirant-atleet - soms haasten we ons allemaal, gedreven door de motieven om koste wat het kost af te vallen, om ons te beperken in voedsel, door eerst vetten en eiwitten te verwijderen. Maar het is één ding om je lichaam een week lang een ‘shake-up’ te geven, en iets heel anders om altijd zo te eten: het voorspelt niet veel goeds op de lange termijn. Maar wie volgt de regels als je "echt" moet afvallen?

Waarom zouden er eiwitrijke voedingsmiddelen op het menu moeten staan:

1. Zonder eiwitten is er geen spieropbouw. Wanneer atleten spiermassa winnen, moeten ze veel eiwitten consumeren. Als je geen sporter bent en alleen maar vet wilt verliezen, schrap dan geen eiwitten uit je dieet: zonder eiwitten zullen je spieren niet goed herstellen na de training.
2. Bij een tekort aan eiwitten in de voeding gaan haar, tanden, nagels en botten achteruit en verzwakken.
3. Eiwitten bestaan uit aminozuren – het lichaam heeft er 22 nodig voor normaal functioneren, waarvan het lichaam er 9 niet zelf aanmaakt en uit de voeding haalt. Wanneer u eiwitten uitsluit van het menu, krijgt u geen stoffen binnen zonder welke een normale lichaamsfunctie onmogelijk is.
4. Zonder eiwitten zijn er geen metabolische processen, omdat ze werken als een dienst voor het afleveren van zuurstofmoleculen aan de cellen van het lichaam.
5. Je proberen te beperken tot alleen plantaardig eiwit (voor veganisten) heeft gevolgen: niet alle essentiële aminozuren zitten in granen, noten en soja. Veganisten moeten ze aanvullen met speciale vitamines en voedingssupplementen.

Eiwitdieet voor gewichtsverlies: hoe het werkt

Wetenschappers bestuderen al tientallen jaren de effecten van eiwitvoeding op gewichtsverlies. En we ontdekten waarom het belangrijk is in de strijd tegen extra kilo's:

• Eiwit, vooral uit vlees, activeert de productie van het verzadigingshormoon (leptine) en onderdrukt de productie van het hongerhormoon (ghreline): dit is de reden waarom voedsel dat de "brute honger" bevredigt, meestal als vlees wordt opgevat;
• Eiwit versnelt uw stofwisseling, waardoor u snel calorieën verbrandt. De Dukan, Atkins, Malysheva, het Kremlin en vele andere diëten voor gewichtsverlies zijn hierop gebaseerd. Het keto-fenomeen is van dezelfde aard: wanneer iemand veel eiwitten en vetten binnenkrijgt, maar weinig koolhydraten, komt het lichaam in een staat van ketose, waarin effectief verlies van overtollig vet optreedt;
• Bij intensief gewichtsverlies door lichamelijke activiteit is een eiwitmenu belangrijk om een verslapte huid, wat mogelijk is bij plotseling verlies van extra kilo’s, tegen te gaan en botten, tanden en haar te versterken.

Eiwitdieetregels

Elk serieus dieet moet door uw arts worden voorgeschreven en gecontroleerd, waarbij rekening wordt gehouden met uw kenmerken, gewenste en werkelijke gewichtsniveau. Zo'n dieet kan eiwitrijk zijn, zoals dat van professionele atleten tijdens periodes van spiergroei, of een vorm van rationele voeding om de gezondheid te verbeteren en af te vallen. De tweede optie zal u helpen zonder veel moeite het gewenste resultaat te bereiken.

De regels voor het afvallen van eiwitten zijn:

1. Eiwit zou 50% van het dagmenu moeten uitmaken (idealiter 60%).
2. Vetten en koolhydraten moeten worden verminderd, idealiter mogen ze niet meer dan 15% van de dagelijkse voeding uitmaken.
3. Groenten en kruiden vullen het eiwitmenu aan met vezels en vitamines.
4. Suikerhoudend fruit moet worden beperkt tot 2 stuks per dag.
5. Je moet meer water drinken, en natuurlijk zoete frisdrank vermijden.
6. Voor conserveermiddelen, sauzen en mayonaise is geen plaats op de menukaart.
7. De nadruk ligt op voedsel dat zonder frituren, gekookt of gestoomd wordt bereid.
8. De maaltijden zijn fractioneel, 5-6 keer per dag, in porties van niet meer dan 200 gram.
9. Lichamelijke activiteit is belangrijk voor het versnellen van de stofwisseling en dus voor sneller gewichtsverlies.

Deze benadering van voeding helpt je om in twee weken vier tot tien extra kilo’s kwijt te raken. Maar als je de hierboven beschreven verhoudingen van eiwitten, vetten en koolhydraten volgt, kan dit lastig zijn. En het lichaam mag niet langer dan 3-4 weken aan een dergelijk streng dieet worden onderworpen, of het dieet moet onder toezicht van een arts staan.

Contra-indicaties voor dit dieet:

• Bloedarmoede;
• zwangerschap en borstvoeding;
• nierziekte;
• pancreasziekten;
• problemen met het hart en de bloedvaten;
• suikerziekte;
• gevallen van individuele eiwitintolerantie.

En ja, eiwitvergiftiging is geen mythe.

Als u zich wilt concentreren op eiwitvoeding en gemakkelijk wilt afvallen zonder uw dieet veel te veranderen, hoeft u alleen maar het menu te bekijken:

• verhoog de hoeveelheid eiwitproducten in het dieet: introduceer vlees, vis, eieren, groene groenten, zuivel en gefermenteerde melkproducten;
• controleer uw totale dagelijkse calorie-inname;
• eet kleine maaltijden en drink voldoende vocht;
• minimaliseer frituren tijdens het koken, verwijder mayonaise uit het dieet, verminder de zout- en koffieconsumptie;
• Om het gewichtsverlies te versnellen, heeft u haalbare lichaamsbeweging nodig.

Hoe je op de juiste manier een menu maakt

Nu over het plannen van een eiwitmenu voor gewichtsverlies. Veel mensen voelen zich ongemakkelijk als er voor de week kant-en-klare menu's worden aangeboden. Wij laten u bij benadering de opties zien waarop u zich kunt concentreren. Of stel zelf je eigen weekmenu samen.

Ontbijt

Eieren

In de dieetmodus is het gebruikelijk om alleen eiwitten te eten. Maar zelfs tijdens een dieet kun je bijna elke dag eieren eten als je geen allergieën hebt. Op maandag en woensdag kan het menu bijvoorbeeld gekookte eieren bevatten, en op dinsdag en donderdag kan er een omelet zijn.

Zowel kippen- als kwarteleitjes zijn nuttig - je kunt ze afwisselen. Hieronder vind je het recept voor een eenvoudige en heerlijke omelet.

Granen en pappen

Voedingsdeskundigen noemen linzen- en bonenpap de meest eiwitrijke. De eerste is smakelijk en caloriearm, rijk aan micro-elementen en vezels. Het is de moeite waard om het minstens één keer per week op het menu te zetten voor ontbijt of lunch. Vind het recept hieronder.

Belangrijk

Ondanks de voordelen bevatten granen veel koolhydraten, die je dieet kunnen verpesten. Daarom adviseren wij om af en toe pap, muesli en granola in het menu op te nemen.

Zuivel

Yoghurt of kwark als ontbijt is een geweldige optie: maar in het dieetmenu moeten ze suikervrij en vetarm zijn.

Je kunt verse of bevroren bessen toevoegen aan gefermenteerde melkproducten en groen naar smaak aan kwark. Of je kunt heerlijke eiwitrijke (caloriearme! ) yoghurt maken met oosterse eieren - stapsgewijze instructies en foto's wachten hieronder op je.

Ontbijt "combo" met vlees

In de herfst en winter is het ontbijt dichter dan in de zomer, omdat we de hele dag energie nodig hebben. Daarom zullen roerei met kalkoen nuttig zijn. Bovendien is het in 10 minuten bereid.

Diner

Salades

Tonijnsalade met bonen, zoals in ons recept, kan een complete lunch zijn. Evenwichtige, bevredigende maaltijden in slechts 15 minuten.

Mosselen in een spinaziesalade kunnen een lunch zijn of onderdeel van een vaste maaltijd. Lekker, caloriearm en voedzaam.

Soepen

Simpele en gezonde magere linzensoep? Gemakkelijk, snel en goedkoop in alle opzichten. Ontdek ons recept met stapsgewijze beschrijving.

Een andere optie is aromatische bonensoep. Varkenshaas is rijk aan eiwitten en bevat vrijwel geen vet of koolhydraten. Vervang de zure room gewoon door Griekse yoghurt: die is minder vet.

Als u denkt dat traditionele koolsoep niet bij u past, vergist u zich: neem ons recept met foto's en bereid een smakelijke, gezonde en budgetvriendelijke soep.

U kunt ook opties voor groentesoepen met garnalen overwegen: maar om aan het dieet te voldoen, moet u de slagroom verwijderen of vervangen door eiwityoghurt.

Tweede cursussen

Tonijn wordt zeevlees genoemd: het is compact, sappig en lijkt op vlees, bevat veel eiwitten en vitamines. Daarom kan tonijnfilet een optie zijn voor een lunchgerecht, hieronder vindt u een stapsgewijs recept voor de bereiding ervan.

Hoe zit het met knoedels? Als het vis is volgens het onderstaande recept, kunnen ze bijna de hele periode van het dieet worden bereid en heb je geen problemen met de lunch: 2-3 knoedeldagen per week zullen je zeker niet vervelen met de eentonigheid.

Als de tijd kort is, bewaar dan het recept met de onderstaande video. Kipfilet met bonen is misschien wel het snelste recept voor heerlijk afvallen.

Nog een goede optie voor een snelle en bevredigende middagmaaltijd: probeer het pittige rundvlees - u zult niet teleurgesteld worden.

Belangrijk

Houd rekening met uw calorie-inname als het uw doel is om af te vallen. Onze lunchopties moeten worden beschouwd als gerechten waar u uit kunt kiezen: combineer het voorgerecht en salade of het hoofdgerecht en salade, zonder boven het dagelijkse calorieniveau te gaan.

Diner

Vis of zeevruchten

Spinazie met garnalen kan een snack, een uitgebreid diner of een warme salade worden genoemd - de essentie zal niet veranderen. Dit is een caloriearm en zeer smakelijk gerecht: bijna haute cuisine-menu, maar bereid in minder dan een half uur.

Als je je afvraagt of het mogelijk is om met zo’n dieet goedkoop te eten, dan is het antwoord natuurlijk. Het is niet nodig om elke dag garnalen te eten; klassieke, goedkope witte vis is voldoende. Kabeljauw bijvoorbeeld - veel vitamines, eiwitten en een heel mooie presentatie. Het onderstaande recept kan in een half uur worden bereid en uw gezin of gasten zullen blij zijn met het uiterlijk, de smaak en de gezondheid.

Advies

Visgerechten zijn over het algemeen rijk aan eiwitten en voedingsstoffen, maar bevatten meestal weinig calorieën; probeer ze minstens drie keer per week in uw dieet op te nemen.

Vlees of gevogelte

Biefstuk is altijd lekker, want vlees is een van de belangrijkste bronnen van eiwitten. Maar rekening houdend met de caloriebehoefte, adviseren wij u om op het recept voor sappige kalkoensteak met teriyakisaus te letten.

Je kunt 1-3 keer per week vleessteaks of steaks eten. Hun caloriegehalte wordt verlaagd door te bakken of grillen zonder olie.

Combinatie diner

Bakken moet, zoals velen geloven, worden opgegeven tijdens een dieet. Maar van runderleverpannenkoekjes volgens ons recept - nee. Je kunt het gerecht minimaal één keer per week bereiden en het nog gezonder maken: bak de pannenkoeken in de oven zonder olie.

Als je het niet erg vindt om roerei te eten als avondeten, dan is hier een recept voor met gebakken vlees. Je kunt het caloriegehalte ook verminderen door de oven te kiezen in plaats van een koekenpan.

Wil je wat pizza? Er is een volledig acceptabele optie die je eens in de 1-2 weken kunt betalen: ontvang een recept voor mini-pizza met courgette.

Snacks en desserts

Noten, zaden, chia en sesamzaad zijn rijk aan eiwitten, maar bevatten veel vet. Een handje noten of zaden is dus niet geschikt als tussendoortje tijdens dieetweken. Maar je kunt een groentesalade versieren met een lepel noten.

Hetzelfde met gedroogd fruit - rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen en citrusvruchten. Ze bevatten eiwitten, vezels en veel suikers. Dit kan de inspanningen van je week verpesten.

Wat je niet als ontbijt verkocht van yoghurt- en kwarksnacks is heel geschikt als tussendoortje. Voor elke gelegenheid is een plakje schapenkaas een uitstekende oplossing.

En om toch van desserts te kunnen genieten, maar het totale caloriegehalte niet te verhogen, kun je de zaak op een sportieve manier benaderen: gebruik eiwitpoeder. Het wordt in plaats van bloem toegevoegd aan taarten en cheesecakes. Het blijkt een eiwitbom van voordelen en smaak te zijn. Zoals bijvoorbeeld die wafels, waarvan je het recept hieronder vindt.

Wat gedaan kan worden?

Eiwitshakes maken. Ze verzadigen met eiwitten, zorgen voor vitamines en een ongewone smaak. Leer eenvoudige smoothie-recepten voor gewichtsverlies om op weg te gaan naar gezond eten.