Het keto-dieet staat bekend als een koolhydraatarm dieet waarbij het lichaam ketonen in de lever produceert die als energie kunnen worden gebruikt. Maar in één keer overstappen op een koolhydraatarm en vetrijk dieet kan een uitdaging zijn.
Er bestaat geen twijfel over: dit is een beperkt eetplan. Naast het elimineren van alle geraffineerde koolhydraten, moet je zetmeelrijke groenten, granen, sauzen en sappen vermijden en je fruitinname beperken.
Bepaal voordat u begint uw fitnessdoel
Voordat u aan een dieet begint, moet het eerste wat u moet doen altijd uw ‘waarom’ of hoofddoel zijn. Deze zal uw voedingsbehoeften bepalen en u verder begeleiden. Er zijn vier belangrijke redenen waarom iemand zou kunnen overwegen om zijn dieet te veranderen, en ze zijn niet allemaal keto-vriendelijk:
Gewichtsverlies
Gewicht of vet verliezen is de meest voorkomende reden waarom mensen besluiten keto te proberen. Als dit uw doel is, is het handhaven van een calorietekort uw belangrijkste idee. De voortgang zelf kan worden gemeten door een cijfer op een schaal te zien afnemen of door uw lichaamssamenstelling te veranderen, wat kan worden beoordeeld met behulp van elk hulpmiddel voor lichaamsvetanalyse.
Verhoogde spiermassa
Het verkrijgen van spiermassa betekent in wezen aankomen, en het is niet altijd ideaal voor iedereen. Bovendien is het ketogene dieet misschien niet het beste dieet voor het opbouwen van spiermassa, gezien de gunstige rol van koolhydraten bij training en spierherstel. Maar dat houdt niet iedereen tegen, en sommige mensen zien resultaten. Om spieren op te bouwen, moet je je concentreren op extra calorieën, training en de balans van macronutriënten. En om uw voortgang nauwkeurig te meten, heeft u een lichaamssamenstellingstest nodig.
Verbeterde prestaties
Vet kan een overvloedige en waardevolle energiebron zijn die veel atleten gebruiken. Dit is de reden waarom het keto-dieet geschikt is voor het verbeteren van de prestaties van duursporters en degenen die geen frequente intensieve training nodig hebben. Het timen van de inname van voedingsstoffen en adequate voeding is de primaire focus van dit doel, en de voortgang in de prestaties kan worden gemeten door de metabolische efficiëntie te beoordelen.
Verbeterde gezondheid
Een betere gezondheid is niet altijd het primaire doel van degenen die het keto-dieet volgen, tenzij de gezondheid verbetert als gevolg van gewichtsverlies. Dit komt omdat het keto-dieet behoorlijk restrictief is en het binnenkrijgen van voldoende vitamines en mineralen (micronutriënten) een uitdaging kan zijn.
Als u uw keto-dieet wilt verbeteren, is het eerste waar u aan moet denken uw voedingskeuzes. De voortgang op weg naar dit doel kan worden gemeten door middel van biometrische tests. Nieuw onderzoek blijft echter de potentiële voordelen van koolhydraatarme en keto-diëten voor mensen met diabetes onderzoeken.
Hoe je in ketose raakt
Manieren om ketose te krijgen:
- Toenemende fysieke activiteit.
- Aanzienlijke vermindering van de inname van koolhydraten.
- Uw ketonniveaus controleren
- Eiwit eten.
Hoe u zelf kunt overstappen op het keto-dieet
Nadat u uw primaire gezondheids- en fitnessdoel heeft bepaald, is de volgende stap het berekenen van het aantal calorieën dat u per dag moet eten om af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven. De eenvoudigste manier om dit te doen is door een online caloriecalculator te gebruiken of een fitness-app te downloaden die uw leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en fitnessniveau vraagt om uw dagelijkse behoeften in te schatten. Hoewel caloriebeheersing de grootste impact heeft op uw gewicht, is het begrijpen van keto-macro’s nog steeds van fundamenteel belang voor blijvend succes. Het is van cruciaal belang dat u uw dagelijkse koolhydratendoel haalt, vooral als u ketose probeert te bereiken. Het keto-dieet is ontworpen met strikte vereisten voor macronutriënten, waaronder een hoge vetinname en een extreem lage inname van koolhydraten.
Voor de meeste mensen zien de vereisten er ongeveer zo uit:
- 70% calorieën uit vet
- 25% calorieën uit eiwitten
- 5% calorieën uit koolhydraten
De exacte ideale macronutriëntenverhouding voor u kan echter afhangen van uw individuele fitnessniveau, metabolische efficiëntie en andere factoren. Nu ben je klaar om te beginnen met het plannen van het Keto-menu van je dromen. Maar voordat je spek en kaas gaat eten, zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden. Voeding en de kwaliteit van het voedsel dat u eet, blijven belangrijk voor uw algehele gezondheid en welzijn. Bovendien kan het kiezen van voedzamer voedsel helpen met het energieniveau en de stemming, wat je op zijn beurt zal motiveren om langer aan het ketogene dieet vast te houden. Sommige voedingsmiddelen moeten gezonde koolhydraatvervangers bevatten. Producten die hier goed voor zijn zijn onder andere: bloemkool, rijst, portobello-champignonbroodjes, spaghetti-pompoen.
Hoe u op de juiste manier een keto-dieet kunt volgen
Het plannen van je Keto-menu is slechts het halve werk; uw vooruitgang is het resultaat van consistentie. Dit betekent dat u zich langer dan een paar weken aan uw dieetplan moet houden. Maar het volgen van een dieet is niet alleen gebaseerd op wilskracht, maar ook op het ontwikkelen van gezonde gewoonten en dagelijkse routines waarmee u succes kunt behalen. Je hoeft ook niet perfect te zijn in het keto-dieet om effectief te zijn. Het is mogelijk om van het goede spoor af te raken en toch vooruitgang te zien, zolang u maar consistent blijft met uw caloriedoelen en eraan blijft werken. Gebruik de volgende strategieën om het keto-dieet te volgen:
- Lees de etiketten aandachtig.
Alles wat in een verpakking zit, inclusief calorierijke dranken en veel voorkomende medicijnen zoals hoestmedicijnen, kan worden gevuld met verborgen koolhydraten. Zorg ervoor dat het etiket geen ingrediënten bevat zoals maltodextrine, dextrose, suiker, rietsuikerstroop of zetmeel. Omdat deze stoffen de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen en de productie van ketonen kunnen belemmeren.
- Gebruik zoetstoffen en meelvervangers.
Suiker en meel zijn moeilijk volledig uit uw dieet te verwijderen, maar het is mogelijk als u weet waarmee u ze moet vervangen. Welke voedingsbenadering u ook kiest, zorg ervoor dat u hiermee uw gezondheid, welzijn en positieve resultaten kunt behouden.