Smaakvol, rijk voedsel gecombineerd met romige, hartige sauzen helpen je af te vallen! Het klinkt op het eerste gezicht absurd, maar een koolhydraatarm en vetrijk dieet is een uitstekende manier om van eten te genieten en tegelijkertijd af te vallen.
Keto-dieet - een vetgevecht in naam van slankheid
Vet is een unieke smaakversterker die ons eten bijzonder smakelijk maakt. Hoe kan een droge kipfilet zich immers vergelijken met een sappig stuk varkensvlees in kaassaus? Hetzelfde.
Als u voldoende vet voedsel eet en uw koolhydraatinname tot een minimum beperkt, zal voedingsvoeding van een nieuwe kant voor u opengaan: lekker, sappig en voedzaam!
Binnenkort gaan we verder met de TOP 10-methoden, maar laten we nu kort kijken naar het principe van het keto-dieet: hoe het werkt, het lichaam dwingt om af te vallen, maar tegelijkertijd het gevoel van honger en slecht humeur elimineert dat zo typisch is voor dieetbeperkingen.
De basis van het ketogene dieet is voeding met een hoog vetgehalte, een optimale hoeveelheid eiwit en een minimale hoeveelheid koolhydraten. Het deel van deze laatste mag niet groter zijn dan 25 g per dag (de optimale hoeveelheid ligt in het bereik van 20 tot 25 g).
De gemakkelijkste manier om energie voor ons lichaam te produceren is glucose, waarvan de bron allerlei soorten koolhydraten is (zoals een appel die twintig koolhydraten bevat, maar ook broodjes en snoepjes). Maar zodra de aanvoer van deze stof beperkt is, begint ons systeem ketonen, die in de lever worden geproduceerd, als brandstof te gebruiken.
Ketose wordt geactiveerd, een natuurlijk proces in het lichaam dat meestal een rol speelt tijdens extreme honger. Als bijvoorbeeld zelfs het kleinste stukje voedsel een aantal dagen niet in de maag verschijnt, begint het lichaam een tekort aan glucose te ervaren (de energiebron is opgedroogd), dus recruteert het ketonen om te werken.
Op deze manier helpt het keto-dieet je om af te vallen, niet vanwege de honger, maar vanwege de lage toevoer van koolhydraten naar de ‘verwerkingswerkplaats’. Zodra het lichaam is overgestapt op het gebruik van vetten als energiebron voor het leven, begint het actief vetten uit voedsel te ‘eten’, evenals de vetten die onze zijkanten, maag en andere delen van het lichaam ‘versieren’.
Daarom is het bij een keto-dieet belangrijk om het belangrijkste te onthouden: uw dieet moet zoveel mogelijk vet bevatten - ze zullen het lichaam slank maken. In tegenstelling tot de vooroordelen (vet maakt je dik, het is schadelijk, enz.), wees niet bang voor vet voedsel, want als onderdeel van een koolhydraatarm dieet zal het buitengewoon gunstig zijn voor het lichaam.
Bij een ketogeen dieet zul je je altijd vol, vrolijk en in een goed humeur voelen, omdat vet voedsel je honger perfect en langdurig bevredigt, en de aangename romige smaak van voedsel ervoor zorgt dat je je niet verstoken voelt van heerlijke gerechten.
Dit is precies wat er gebeurt bij andere diëten met bijvoorbeeld een strikte beperking van de hoeveelheid kaas, of een volledig verbod op sappige kebab van een vet stuk varkensvlees.
TOP 10 – we eten vet en lekker!
In sommige gevallen kan het keto-dieet problematisch zijn voor mensen die niet gewend zijn aan het eten van veel vet voedsel. Daarom hebben we het over 10 manieren om meer natuurlijke vetten te eten, waarbij u uitgebreide voordelen krijgt: zowel het plezier van eten als effectief gewichtsverlies.
1. Begin met volwaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten
Het is tijd om afscheid te nemen van vetarme of vetarme voedingsmiddelen. Ruim uw koelkast en keukenkastjes op zonder gedroogde eiermengsels in plaats van echte eieren, kunstroom en magere pindakaas. Nu wordt je ontbijt, lunch of diner echt heerlijk!
Ontdoe je van alle voedingsmiddelen met het label ‘light’ of ‘dieet’; ze horen niet thuis in je maag tijdens het keto-dieet. Vervang magere melk door de vetste, geniet van slagroom van 20% of meer, eet kwark met een vetgehalte van 9% en geniet van de delicate romige smaak van voedsel.
Als je trouwens geen volle melk of yoghurt kunt vinden in een winkel in de buurt, koop dan gerust een vetarm product, want je kunt het vetgehalte zelf verhogen. Voeg bijvoorbeeld een paar eetlepels slagroom of zure room toe aan 1% drinkyoghurt.
Controleer uw volledige boodschappenlijstje. Je doel is om je koelkast te vullen met hele voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte, inclusief avocado's en kippeneieren.
Probeer bij het bereiden van gerechten natuurlijke vetten toe te voegen en vermijd ze niet uit oude gewoonte. Bak eieren in gesmolten boter, eet je favoriete vetrijke harde kazen.
Kortom, ontzeg jezelf niet het plezier van het eten van lekker en vet voedsel! Je kunt trouwens gemakkelijk natuurlijk ijs maken van room - klop het gewoon op en doe het in de vriezer. Binnen een uur is uw delicatesse klaar. Gebruik aardbeien of abrikozen als zoetstof - ze bevatten minimale koolhydraten (5 g voor een half kopje aardbeien en 8 g voor 2 grote abrikozen).
Geef vanaf nu de voorkeur aan vet vlees. Bovendien is het aromatischer, malser en goedkoper, in tegenstelling tot zijn magere tegenhangers. Neem vis zoals zalm, makreel en sardines op in uw dieet. Ze zijn rijk aan vet en vormen dus een uitstekende aanvulling op uw menu.
2. Kook met toegevoegd vet
Wees niet bang om zoveel olie in de pan te gieten dat de stukjes voedsel er letterlijk in zwemmen. Het is niet meer nodig om groenten te stomen of droge kipfilet te bakken zonder een druppel vet in folie. Kook koolhydraatarme groenten, vis, vlees of eieren met natuurlijke vetten.
Dit maakt uw eten nog smakelijker en voedzamer. Gebruik slechts zoveel vet als nodig is om het gerecht te bereiden. Je kunt de restjes altijd weggooien; het heeft absoluut geen zin om ze met een lepel op te eten.
3. Gebruik verschillende vetten - dit zal de smaak van voedsel diversifiëren
Vetten kunnen de smaak van voedsel gemakkelijk veranderen, en dit is een geweldige manier om het scala aan smaaksensaties voor elke dag van het ketogene dieet uit te breiden. De makkelijkste optie is om sperziebonen te koken en op smaak te brengen met een stukje boter, zodat een aangename nasmaak ontstaat.
Vind je het vetter? Bak vervolgens de bonen in olie en besprenkel ten slotte met sesamolie - je krijgt een heerlijk gerecht. Het is niet verboden om de bonen te besprenkelen met een lepel sesamzaadjes (dit zal de smaak verbeteren en een beetje meer vet toevoegen, waardoor het lichaam zal afvallen).
Experimenten zijn welkom! Wees niet bang om nieuwe combinaties van voedingsmiddelen en natuurlijke vetten uit te proberen om te zien welke voedingsmiddelen je het lekkerst vindt. Maak een gezonde voorraad van meerdere soorten vet tegelijk, die je in de koelkast of in de keukenkast kunt bewaren:
- plantaardige olie;
- olijf en kokosnoot;
- reuzel (in welke vorm dan ook);
- sesamolie;
- avocado- en pinda-olie;
- pompoenpitolie;
- notenoliën (macadamia, amandel, enz.);
- kippen-, eendenvet en andere soorten dierlijke vetten.
Gebruik overal olie: op een broodje, in salades, bij het koken, stomen of braden van voedsel.
4. Zorg voor een lijst met koolhydraatarme recepten
Het is helemaal niet moeilijk zoals het lijkt. Schrijf een tiental eenvoudige recepten op in een apart notitieboekje, zodat je niet elke keer je hoofd hoeft te breken over wat voor lekkers je moet koken voor ontbijt of diner. Het belangrijkste is dat er vrijwel geen koolhydraten in de gerechten zitten.
Hier zijn een paar eerste ideeën voor uw gerechten:
- Kipschotel met fetakaas en olijven. Slechts 6 g koolhydraten, en koken is net zo eenvoudig als het pellen van peren - meng de ingrediënten en bak tot ze goudbruin zijn, en vergeet niet de kip in kruiden en boter te bestrijken.
- Vleeskoteletten in romige tomatensaus met een bijgerecht van gestoofde kool (in boter natuurlijk). Slechts 10 g koolhydraten tegen de charmante smaak van een gebakken kotelet met een geurige, hartige saus.
- Keto-pannenkoeken met geroosterd varkensvlees. Slechts 8 g koolhydraten en een verbluffende smaakverrukking! Gebruik slagroom en amandelmeel om deze pannenkoeken te bereiden, en vergeet niet het afgewerkte gerecht op smaak te brengen met gesmolten boter.
- Hamburger met luchtig eierbroodje, gebakken vlees, kaas, groenten en kruiden. Dit gerecht vervangt elk fastfood en levert slechts 7 g koolhydraten op! Trouwens, het "broodje" zelf is heel gemakkelijk te bereiden: klop de dooiers en het eiwit apart, meng het tot een enkele massa en bak het in de oven. Je weet waarschijnlijk al hoe je vlees moet braden. Eet smakelijk!
Koolhydraatarme recepten helpen je heerlijk te eten en, belangrijker nog, veel vet te consumeren, wat zo noodzakelijk is om af te vallen met het Keto-dieet.
5. Bedek bereid voedsel met olie, saus of rijke dressing.
Doe dit met alles wat je eet. Het is niet nodig om olijfolie met eetlepels op te slokken, maar het toevoegen aan een groentesalade is uw heilige plicht. Zelfs avocado, waarvan bekend is dat het een zeer vet voedsel is, past goed bij een oliedressing.
Er zijn talloze mogelijkheden voor sauzen:
- pure plantaardige oliën gemengd met kruiden en smaakmakers;
- kaas- en roomsausen, evenals hun combinaties (tomaat, champignons, enz.);
- gesmolten boter of ieders ‘vervloekte’ mayonaise.
Voeg altijd natuurlijke vetten toe aan je eten, dit is namelijk de basis van het keto-dieet.
6. Mooi eten = vet eten. Versier je gerechten met vet voedsel!
Om de een of andere reden, als we het woord ‘vet’ horen, schetsen onze gedachten onhandige beelden van een lelijk stuk reuzel of, erger nog, vet op ons eigen lichaam. Dus nu is het tijd om je denken in de tegenovergestelde richting te draaien, want vet ziet er soms geweldig uit, om nog maar te zwijgen van de smaak!
Bekijk wat u kunt gebruiken om uw gerechten te versieren:
- vette kazen;
- plakjes avocado;
- olijven en zaden;
- schokkerig;
- gehakte macadamianoten;
- geroosterde sesam, amandelen;
- puree van avocado, tomaten en kruiden;
- plakjes spek of borst;
- pijnboompitten.
Deze eenvoudige voedingsmiddelen zorgen voor variatie in de smaak van uw eten, voorzien uw lichaam van voedingsstoffen en natuurlijk van veel vet! Ze kunnen aan vrijwel elk gerecht worden toegevoegd en zijn een geweldige ondersteuning voor je keto-maaltijdplan.
7. Controleer de snacks: zijn ze zeker dat ze vet bevatten?
Snacks en diverse hapjes kunnen bij elk dieet het beste worden vermeden, maar soms zijn ze geweldig om de honger te beteugelen, waardoor u zich vol voelt tot uw volgende maaltijd. Als je honger hebt, kies dan voor vette snacks. Het kunnen kaas, noten of hardgekookte kippeneieren zijn.
8. Bewaar altijd een voorraad kazen in de koelkast
Omdat kaas de beste toevoeging is aan elk voedsel. Het werkt prima als tussendoortje en kan als ontbijt of als tussendoortje worden gegeten. Gebruik kaas als topping - het werkt zowel prima als op zichzelf staand gerecht (bijvoorbeeld een pittige kaastopping in de vorm van strak opgerolde koteletballetjes) als als een esthetische toets aan het hoofdgerecht (in de vorm van hagelslag).
Bereid geweldige romige desserts op basis van kaas en geniet van de smaak voor ontbijt of diner. Kies elk type vette kaas met een minimaal koolhydraatgehalte - dit calorierijke product zal uw maag snel vullen, waardoor u een tevreden gevoel krijgt van uw maaltijd.
9. Voeg vet toe aan drankjes
Je thee, koffie of warme melk zal schitteren met een onnavolgbare smaak als er een lepel aromatische vetten in zit. Smelt bijvoorbeeld wat boter of kokosolie in een kom. Het duurt niet langer dan 30 seconden, maar de nasmaak van het drankje zal je smaakpapillen nog eens 15 minuten verrassen.
Zware room of dikke zure room uit boerderijwinkels past goed bij warme dranken. En als je boter aan een glas warme melk toevoegt, kun je niet alleen afvallen, maar ook seizoensverkoudheid vergeten. Zo'n eenvoudig tussendoortje lost twee problemen tegelijk op: les je dorst en vul je maag.
Terwijl u zich laat meeslepen door vet voedsel en droomt van een slank lichaam, vergeet dan niet een redelijke benadering van zakendoen. Een teveel aan vet voedsel dreigt in sommige gevallen immers het tegenovergestelde resultaat te hebben: het stoppen van het proces van afvallen of het sterk verhogen van het cholesterolgehalte.
Vooral als je de drank op een volle maag drinkt, waardoor het lichaam veel overtollige energie krijgt. Deze tool is krachtig: gebruik hem verstandig.
10. Welk dessert moet je kiezen tijdens een keto-dieet?
De eerste tip voor alle diëten is om het dessert over te slaan. Maar net als bij tussendoortjes is het soms moeilijk om jezelf het kleine pleziertje te ontzeggen dat zo ontbreekt bij het afvallen.
Als je vastbesloten bent jezelf te trakteren op iets heerlijks, kies dan recepten met veel vet en weinig suiker, inclusief kunstmatige zoetstoffen. Ongezoete slagroom (30% vet of meer) met frambozen is een ideale keuze voor een keto-dessert.
Je kunt het menu van zoetekauwen diversifiëren met dikke bommen met vanille, kaneel en kardemom. Deze ‘snoepjes’ passen goed bij thee of koffie en verbeteren steevast de stemming van degenen die afvallen. Overigens bevatten dergelijke “bommen” slechts 0,4 g koolhydraten. Schrijf het recept op, want ze zijn eenvoudig en heel snel bereid!
Wat je nodig hebt:
- 85 g boter (bij voorkeur ongezuurd);
- 0,5 geraspte kokosnoot (geen toegevoegde suikers);
- 0,5 theelepel gemalen kardemom (groen);
- 0,5 theelepel vanille-extract;
- 0,5 theelepel gemalen kaneel.
Hoe te koken:
- Verwarm de olie tot kamertemperatuur.
- Bak de kokosvlokken goudbruin.
- Meng de boter, het grootste deel van de chips en de kruiden en zet het 10 minuten in de koelkast.
- Zodra het mengsel iets is uitgehard, vorm je er kleine balletjes van, rol je de overgebleven geroosterde kokosnoot erdoor en geniet ervan!
Dit dessert kun je handig bewaren in zowel de koelkast als de vriezer (de houdbaarheid is gelijk aan de olie die je gebruikt hebt).
Hoe kan ik het gewichtsverlieseffect van een keto-dieet versterken?
Vet maakt ons leven lekkerder, gezonder en gemakkelijker in de ware zin van het woord, maar gematigdheid is in alles belangrijk. Eet bij elke maaltijd gematigde porties en eet niet te veel. Het beste advies is om met een beetje honger van tafel te gaan, omdat het gevoel van volheid iets later komt dan het einde van de maaltijd.
Als blijkt dat je honger hebt, kan dit altijd worden gecorrigeerd met een kleine portie vet voedsel, maar als je te veel eet, kan het dieet als mislukt worden beschouwd. Let op je dieet: zorg ervoor dat je veel vet en weinig koolhydraten eet. Wijk niet af van de aangegeven koers, want dit is de basis van het keto-dieet.
Wil je een maximaal resultaat behalen, bekijk dan hieronder enkele handige tips.
1. Maak onboarding eenvoudig.
Aan het begin van een koolhydraatvrije reis lopen vette voedingsmiddelen het risico dat ze te vetrijk lijken voor het lichaam - dit is normaal, dus het is jouw taak om de “storm” af te wachten. Bij het overschakelen naar een nieuw voedingssysteem beginnen het lichaam en de smaakpapillen zich geleidelijk aan aan te passen, je hoeft ze alleen wat tijd te geven (gemiddeld 2-4 weken).
Probeer tijdens deze periode meer neutraal vet voedsel te eten (bijvoorbeeld avocado, kaas en vlees gebakken in een kleine hoeveelheid olie). Een soepele overgang naar vetrijk voedsel zal u van de honger verlichten en uw lichaam zonder onnodige stress laten wennen aan een nieuwe energiebron.
Als je eenmaal evenwicht hebt bereikt op het pad van verslaving, zal het hongergevoel na een ‘lichtvet’ dieet afnemen. Vanuit het perspectief van het lichaam geeft dit aan dat de aanpassing succesvol is geweest en dat de toegang tot de verwerking van vet als brandstof volledig open is (er is niet langer enige aanvoer van glucose die is opgebouwd uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen).
2. Let op je eetlust
Als je je meer dan perfect hebt aangepast aan het keto-dieet, maar je maag is te veeleisend geworden over de hoeveelheid voedsel, dan is het tijd om te experimenteren: probeer de hoeveelheid natuurlijke vetten die aan het voedsel worden toegevoegd te verminderen (in de kookfase of in de afgewerkte schaal).
Als je honger hebt, kies dan nog steeds voor vetrijk voedsel in plaats van koolhydraten. Dit laatste zal uw inspanningen om af te vallen tot niets reduceren. Eet precies zoveel als je nodig hebt om je honger te stillen - laat je lichaam zijn interne vetreserves verbranden, en niet een extra lepel boter van je bord.
3. Voeg meer vet toe aan uw dieet naarmate u afvalt.
Zodra je het resultaat bereikt - het gewenste aantal op de weegschaal, waarvoor je koolhydraten hebt opgegeven, zijn er geen vetreserves meer in het lichaam, die dag na dag als energiebron werden gebruikt.
Tijdens deze periode is het belangrijk om naar het lichaam te luisteren, erop af te stemmen op dezelfde golflengte om de signalen van fysieke honger te leren lezen. Dit is de periode waarin de hoeveelheid vet voedsel geleidelijk moet worden verhoogd. Totdat je het evenwicht ‘vindt’, dat wil zeggen het vermogen om op gewicht te blijven zonder honger te voelen.
Maak je geen zorgen dat je je eigen lichaam misschien niet hoort en dat er overtollig vet ontstaat. Tijdens uw afslankproces, dat minimaal 2 maanden duurt (afhankelijk van uw oorspronkelijke gewicht), zult u goede communicatieve vaardigheden met uw maag verwerven.
Het lichaam zelf zal u vertellen hoeveel voedsel voldoende is om tevreden te zijn. Om de hint te horen, hoeft u alleen maar uw eetlust in de hand te houden en de verleiding te weerstaan om te veel te eten.
4. Eet voldoende eiwitrijk voedsel
Eiwitvoedsel is verantwoordelijk voor het effectief onderdrukken van honger. Als u veel vet voedsel eet, maar nog steeds hongerig blijft, controleer dan of er voldoende eiwitten op de “verwerkingsafdeling” terechtkomen? Een gebrek aan eiwitten kan het gewichtsverlies vertragen of stoppen.
Zorg ervoor dat uw dagelijkse voeding gemiddeld 1,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht bevat (de hoeveelheid eiwit kan afhankelijk van het gewicht oplopen tot 1,7 g, dus de berekening is altijd individueel). Als je aan fitness doet of naar de sportschool gaat om gescheurde spieren te krijgen, moet je je eiwitaandeel iets meer verhogen.
Hoeveel vet voedsel kun je eten tijdens een keto-dieet?
Het ketogene voedingssysteem voorziet niet in strikte beperkingen op de calorie-inname, dus de belangrijkste regel is: eet tot je een beetje vol zit, kies standaardporties (of concentreer je op de inhoud van een glas van 200 gram - eet zoveel als past).
Eet vóór 20.00 uur - dit zal het werk van het hele lichaam gemakkelijker maken. Denk niet dat je maag een uur voor het slapengaan blij zal zijn met een vleespasteitje in kaassaus. Net als jij wil hij 's nachts rusten en helemaal niet werken aan het verwerken van de binnenkomende proviand.
Door overdag goed te eten, kun je rustig een pauze van 12 uur zonder eten (avond + nachtrust) overleven. Eet als laatste redmiddel een stukje kaas of drink een glas melk met een klein lepeltje boter.
Hierdoor kun je je honger stillen en met een vol gevoel in slaap vallen. En onthoud: zelfs lichte lichamelijke activiteit zoals wandelen zal uw gewichtsverliesresultaten aanzienlijk verbeteren.
Eet heerlijk en val met plezier af!