Cardio of kracht, veel of weinig, gevaarlijk of niet, maar zal ik net zo worden als die jock in de sportschool? Zulke vragen komen in je hoofd op als je wilt afvallen en niet weet waar je moet beginnen. Ik wil slank en fit zijn, niet losbreken, maar ook niet overdrijven met trainen. We delen vijf universele regels voor gewichtsverlies voor vrouwen en mannen die u zullen helpen de belasting correct te berekenen en uzelf in vorm te houden.
Combineer oefeningen
De vraag die allereerst moet worden beantwoord, is welke soorten training moeten worden opgenomen in het afslankprogramma, cardio of kracht?
Cardiotraining is een aerobe training waarbij de longen en het hart intensief worden belast en de hartslag stijgt tot boven de 120 slagen per minuut. Daarbij zijn vetten de belangrijkste energiebron, ze worden geoxideerd door zuurstof. Helaas zijn dit niet de vetten waar we als eerste aan denken als we willen afvallen. Aanvankelijk worden intramusculaire vetten geconsumeerd en alleen de volgende fase is subcutaan en visceraal. Dienovereenkomstig, om het resultaat te verkrijgen, moet u systematisch cardio van gemiddelde intensiteit doen die 40-60 minuten duurt.
Krachttraining is anaëroob, waarbij energie wordt geproduceerd zonder de deelname van zuurstof, wat betekent dat het lichaam geen vet verbruikt. Het lijkt erop dat je daar kunt eindigen en voor cardio kunt kiezen. Maar nee. Dankzij krachtoefeningen neemt het volume van de spiermassa toe en daarmee het basaal metabolisme. Calorieën worden efficiënter verbruikt en het lichaam hoeft ze niet langer in de vorm van lichaamsvet op te slaan voor toekomstig gebruik.
Voor gewichtsverlies moeten kracht- en cardio-oefeningen worden afgewisseld: bijvoorbeeld binnen een week of een sessie (gecombineerde training).
Meer basis
Van nieuwkomers tot een sportclub, je kunt de zin horen "Ik wil afvallen in mijn buik" of "Ik moet gewoon vet van mijn dijen verwijderen. "Helaas werkt het vetverbrandingsproces niet op die manier. Door de pers systematisch te pompen, vormt u natuurlijk een prachtig reliëf, maar het wordt veilig verborgen onder een laag vetweefsel.
Elke geïsoleerde oefening gericht op het trainen van één spier of spiergroep vereist niet veel energie. En voor een effectieve vetverbranding moet je meer uitgeven, en basisoefeningen zullen hierbij helpen.
Basisoefeningen worden oefeningen genoemd waarbij meerdere spiergroepen en meer dan één gewricht tegelijk betrokken zijn: squats, deadlifts, lunges, gluteal bridge en andere.
Laten we naar een voorbeeld kijken. Laten we ons een gemiddelde vrouw voorstellen die 65 kg weegt, bang is voor zware gewichten en graag traint op simulators. Om "af te vallen in de heupen", doet ze meestal beenverlengingen in de simulator, 15 herhalingen met een gewicht van 15 kg. Tegelijkertijd verbruikt het slechts 32 kcal energie. Als ze echter een halter van 40 kg neemt en 10 squats doet, zal ze al 45 kcal verbruiken.
Als we het calorieverbruik vergelijken van een training die alleen isolatieoefeningen bevat en een training die alleen uit samengestelde oefeningen bestaat, verbruikt deze laatste 50-70% meer energie en is daarom effectiever.
Bereken de intensiteit van je training
De intensiteit van krachttraining kan eenvoudig worden berekend als het aantal herhalingen van een oefening per tijdseenheid.
Je traint bijvoorbeeld 60 minuten, waarin je 7 verschillende oefeningen doet in 2 sets van 12 herhalingen. Het totaal aantal herhalingen is 168 per uur, dit is de intensiteitswaarde. Als je tegelijkertijd 8 oefeningen in 2 sets doet, maar elk 15 herhalingen, dan stijgt de indicator naar 240. De tweede training zal dus intenser zijn.
Vet wordt het meest effectief verbrand bij lange trainingen van gemiddelde intensiteit, die kunnen worden gevarieerd door het aantal herhalingen en de rusttijd tussen de sets te veranderen.
De intensiteit van cardiotraining wordt bepaald door de polsslag. Het maximale aantal slagen per minuut wordt berekend als "220 minus leeftijd". Dus voor een dertigjarige is de maximale hartslag tijdens aërobe training 190 slagen per minuut, en voor effectieve vetverbranding is 60-85% van dit cijfer voldoende, dat wil zeggen 114-161.
Aantal trainingen
Als het voor massawinst belangrijk is dat de spieren de tijd krijgen om te herstellen na de training, dan is dit bij afvallen niet nodig. Dienovereenkomstig kan het aantal trainingen worden verhoogd.
De mate van vetoxidatie kan worden verhoogd in slechts een maand van regelmatige lichaamsbeweging, drie keer per week. Train je minder, dan hebben lessen een minimaal effect. Het is optimaal om 4-5 keer per week aan fitness te doen.
Tegelijkertijd is het belangrijk om het algemene regime in acht te nemen, omdat fitness niet alleen over oefeningen gaat, maar ook over een gezonde levensstijl:
- minimaal 8 uur slapen, anders neemt de stresstolerantie af en gaat de motivatie verloren;
- een strikt drinkregime in acht nemen om het gebrek aan water te compenseren en het water-zoutmetabolisme in stand te houden;
- een klein calorietekort behouden (daarover hieronder meer).
Let op eten
Voeding is een belangrijke factor bij het afvallen. Een grote hoeveelheid koolhydraten in het lichaam remt de vetoxidatie. Als u bijvoorbeeld vlak voor het sporten snoep eet, kan de vetverbrandingsonderdrukking oplopen tot 35%.
De basisprincipes van voeding voor gewichtsverlies:
- Eet 20% minder calorieën dan je verbruikt. Ja, je moet calorieën tellen, en het is het handigst om dit in maaltijdplanner-apps te doen. Populaire producten worden daar vermeld (sommige hebben zelfs specifieke merken en fabrikanten) met KBJU al berekend.
- Eet vaak in kleine porties. Hoe langer we een hongergevoel ervaren, hoe sterker de behoefte van het lichaam om energie op te slaan zich manifesteert. Omgekeerd, als je vaak eet, gaan er minder stoffen in voorraad.
- Zorg ervoor dat u na een training energie aanvult - zelfs een lichte snack is beter dan niets.
- Verminder vetten en koolhydraten in de voeding, maar verhoog eiwitten. De meeste zitten in vlees, eieren, magere kwark.
Actieve fysieke activiteiten, zoals schoonmaken of wandelen, kunnen de behoefte aan snacken verminderen. Het komt voor dat de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor het verzadigen van voedsel en water in de war raken en dorst voor honger verwarren. Daarom is het belangrijk om voldoende water te drinken - ongeveer 30-40 g water per 1 kg lichaamsgewicht per dag. En natuurlijk maaltijden plannen, anders zijn chaotische snacks en excuses uit de categorie "nu is er geen tijd om te koken, morgen ga ik gezond eten" gegarandeerd voor jou.
Als de aanbevelingen niet helpen en het constante hongergevoel na een week of twee niet afneemt, moet u een arts raadplegen. Deze aandoening kan te wijten zijn aan hypothyreoïdie, een teveel aan prolactine of een lage gevoeligheid van het lichaam voor leptine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor een vol gevoel. Op basis van de resultaten van de testen zal duidelijk worden hoe de voeding moet worden aangepast en of het nodig is om medicamenteuze therapie aan te sluiten.
Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies
Op basis van de hierboven beschreven principes hebben we de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies gekozen, die een hoge algehele belasting opleveren en ernstige energiekosten met zich meebrengen.
Met cardio is alles eenvoudig: je kunt hardlopen terwijl je een gemiddeld tempo aanhoudt en je hartslag in de gaten houdt. Het nadeel is dat het lichaam in dit geval ernstige schokbelastingen krijgt. Cardio-apparatuur, zoals een stepper of ellipsoïde, stelt u in staat om ze te verminderen, terwijl ze niet minder effectief zijn. Je kunt hardlopen ook vervangen door dansen, fietsen, step- en aqua-aerobics.
Het vinden van geschikte oefeningen voor krachttraining is veel moeilijker. De gerepliceerde trainingsprogramma's houden er zelden rekening mee dat iemand thuis wil trainen en niet over de benodigde apparatuur beschikt: halters, halters, een trainingsbank en zelfs fitness-elastiekjes. Maar er zijn een aantal oefeningen die je kunnen helpen om zonder voorbereiding en apparatuur aan de slag te gaan.
Zonder inventaris:
- Opdrukken op de bank.In plaats van een bank kunt u een kruk of een stabiele stoel gebruiken. We staan met onze rug naar de bank, we rusten er tegenaan met onze handen, iets breder dan onze schouders. We zetten onze benen op de grond, recht of gebogen. We beginnen omhoog te duwen en zorgen ervoor dat het lichaam verticaal op en neer beweegt en niet naar voren of naar achteren afwijkt. Het grote voordeel van deze oefening is dat deze gemakkelijk aan te passen is aan elk trainingsniveau. Het is het gemakkelijkst om push-ups te doen op gebogen benen, maar het is moeilijker als je ze recht maakt en op een standaard zet.
- Liggende bekkenliftoftewel gluteale brug. We gaan op de grond liggen, armen langs het lichaam, buigen onze benen op de knieën. We beginnen het bekken op te heffen, op het hoogste punt blijven we hangen en spannen we de billen, en dalen we weer af.
- Heupextensie op handen en voeten.De oefening is niet helemaal basic, maar het kost veel energie, het is goed voor hen om de training voor het pompen van de billen af te ronden. Ga op handen en voeten staan, rust op je ellebogen en knieën. Breng het rechterbeen omhoog en probeer de knie (namelijk de knie, niet de teen) zo hoog mogelijk op te tillen. We houden het been op het hoogste punt vast en laten het voorzichtig naar beneden zakken en trekken het naar de borst. We herhalen met de linkervoet.
Met elastiekjes:
- Deadlift.Een van de basisoefeningen die vooral de billen, onderrug en bovenbeen belast. We nemen een lange ringband, dubbelgevouwen en stappen er in het midden op. We houden de lussen aan de uiteinden vast met onze handen. De benen zijn licht gebogen, in de onderrug behouden we een natuurlijke afbuiging, we hebben geen voorgevoel. We strekken de rug en benen, waarbij we ervoor zorgen dat vooral de bilspieren werken, en leunen achterover.
- Horizontale trekkracht.We zitten op de grond, benen recht. We klampen ons vast aan een lange rubberen band bij de voeten en leunen naar voren. We strekken onze schouders, spannen onze rug en tillen het lichaam recht, terwijl we met onze handen aan de tape trekken. We blijven in deze houding hangen en laten ons weer zakken. Door te sporten kun je niet alleen aan het reliëf werken, maar ook de spieren strekken.
Met gewichten (halters, gewichten):
- Hurken.We nemen dumbbells in onze handen of zetten gewichten op. U kunt beginnen met een gewicht van 1, 5 kg en de belasting geleidelijk verhogen. We staan rechtop, benen iets breder dan schouders. We beginnen te hurken en zorgen ervoor dat de rug recht is (het is mogelijk om naar voren te leunen, maar niet meer dan 45 graden), en de knieën steken niet voorbij de sokken uit - anders is het heel gemakkelijk om de kniegewrichten te verwonden. We hurken totdat de dij evenwijdig aan de vloer is en keren dan terug naar de startpositie. Hoe lager je squat, hoe meer je bilspieren werken.
- lunges.We nemen halters in onze handen, gaan op de rechtervoet staan en nemen de linkerrug en leggen deze op de teen. We beginnen op één been te hurken (je kunt natuurlijk lunges doen, naar voren stappen, maar er is praktisch geen verschil in efficiëntie). We zorgen ervoor dat het lichaam niet buigt en de knie niet verder dan de teen uitsteekt. Door de dijspieren aan te spannen, stijgen we terug. We herhalen met het andere been.
Over het algemeen dient een trainingsprogramma gericht op afvallen te worden gedomineerd door basisoefeningen en matige intensiteit cardio met een matige hartslag. Om de spiertonus te verhogen, kunt u intensieve trainingen met lichte gewichten toevoegen.
Zoals u kunt zien, gaat fitness niet alleen over spieropbouw of "afvallen in de zomer", maar over een gezonde levensstijl, systematische lichaamsbeweging, goede voeding en welzijn. En als je dit systeem op de juiste manier bouwt, zal het felbegeerde resultaat, uitgedrukt als een getal op de weegschaal, je niet laten wachten.