Overgewicht is een veelvoorkomend en pijnlijk probleem. Diëten alleen zijn hier niet genoeg - je moet zeker bepaalde oefeningen doen om af te vallen. Elk organisme is individueel. Om uw figuur te corrigeren, moet u een specifiek programma voor uzelf opstellen, waarin u zich kunt concentreren op de meest problematische gebieden. Bestudeer een paar regels zorgvuldig en als u klaar bent om ze te volgen, kunt u uw trainingen veilig plannen.
- Let op je dagmenu. De effectiviteit van training zal hoger zijn als je het probleem op een alomvattende manier benadert. We verbranden calorieën door te sporten en breken vet af, maar als er steeds meer calorieën binnenkomen, blijft afvallen een luchtkasteel. Maaltijden moeten goed uitgebalanceerd zijn, maar zonder franje.
- Het aantal trainingen per week is 2-4 keer vanaf 30 minuten.
- Let op je ademhaling. Oefening moet zo stressvol zijn dat de ademhaling sneller wordt en uw hartslag toeneemt - dit is een voorwaarde voor het verbranden van vet.
- Weeg uzelf voordat u met uw training begint en meet uw gewicht 2-3 keer per week.
- Forceer gebeurtenissen niet zodat het gewicht gelijkmatig afneemt en het verkregen resultaat tijd heeft om voet aan de grond te krijgen. Onthoud - geen fanatisme, maar regelmaat!
- Om je houding niet te bederven, wissel je oefeningen af voor de buik, armen, benen, zijkanten, enzovoort.
Het is raadzaam om 1-2 uur voor en na de training geen voedsel te eten. Het is niet de moeite waard om voor het slapengaan te sporten, het is het beste om een tijd in de ochtend of midden op de dag te kiezen.
Buikvermageringsoefeningen
Start de set door op de grond te liggen. Gefocust? Gaan!
- Buig je knieën, druk je voeten op de grond. Hef je handen achter je hoofd en til het lichaam langzaam op. Let op je ellebogen - ze moeten naar de zijkant worden gericht, de onderrug wordt op de grond gedrukt. Voer 20-40 liften uit, klein beginnend. Probeer elke keer de hoeveelheid lichaamsbeweging te verhogen.
- We keren terug naar de startpositie. Trek de gebogen knieën naar de schouders, de onderrug blijft op de grond gedrukt. We trekken minstens 20 keer omhoog.
- Draaien. De startpositie is hetzelfde, maar het linkerbeen rust op de gebogen rechterknie. Met het lichaam bereiken we de linkerknie, terwijl de heupen op hun plaats blijven. Voer 20 keer uit.
- We keren terug naar de vorige startpositie en "draaien" de gebogen benen naar de schouders - 20 keer.
- We wisselen van been - nu wordt de rechter aan de linkerkant geplaatst en gaat de linkerelleboog naar de rechterknie (ook 20 keer).
- Startpositie vanaf de laatste oefening. We proberen de schouders en gebogen benen zo dicht mogelijk bij elkaar te houden door ze omhoog te trekken (20 keer).
- Handen achter je hoofd, benen omhoog. We laten onze benen zakken en heffen totdat de vingers de grond raken.
- In dit geval heffen we onze schouders op - ook 20 keer.
- We houden onze benen in een hoek van 45 graden, heffen onze schouders op. Na een paar seconden laten we onze schouders zakken, terwijl we onze benen buigen. (6-7 keer).
- Buig je knieën, laat je handen achter je hoofd. Cirkelvormige lichaamsbewegingen worden uitgevoerd door de schouders van de vloer te tillen. Maak drie sets zweet drie keer in elke richting.
- Strek je benen terwijl je op de grond ligt. Strek je armen boven je hoofd. Breng het lichaam omhoog naar een zittende positie. Strek je handen naar je sokken. Keer terug naar de startpositie. 10 liften.
- Strek je benen en strek je armen achter je hoofd. Breng het lichaam omhoog naar de "zittende" positie, reik naar de tenen, keer terug naar de oorspronkelijke positie. 10 keer.
- Hef gewoon je gestrekte benen omhoog en houd je handen achter je hoofd. "Raak de vloer 0 keer aan met je hielen en til ze op. Ga een paar minuten op de grond liggen, ontspan, sta niet abrupt op. Het is raadzaam om niet eerder dan na 10-15 minuten water te drinken, in het begin kunt u alleen uw mond spoelen.
Afslankoefeningen
Elke vrouw kan haar benen aantrekkelijk maken, maar hiervoor moet je wilskracht inschakelen en wat moeite doen. De beste oefening voor alle spiergroepen in de benen is springen. Koop hiervoor een touw en pas de lengte aan uw lengte aan. Deze eenvoudige hometrainer is perfect voor een huisvrouw, een jonge moeder en zelfs een gepensioneerde. Slechts een paar vrije minuten en je benen zullen altijd in goede conditie zijn.
Springen:
- in situ;
- op één been, afwisselend elke 10 sprongen, afwisselend, enzovoort;
- in twee passen en stuiteren.
Voor beginners is het voldoende om 1-2 minuten te springen. Als het gewicht erg zwaar is, overwerk dan niet - neem andere complexen op. En terug naar touwtje springen na een relatieve normalisatie van het gewicht. Hardlopen helpt de spieren te versterken, geeft de benen een sportieve, harmonieuze uitstraling. Dagelijks joggen traint het uithoudingsvermogen en helpt bij het verbranden van vet op andere gebieden. Trainen op simulatoren is bijna hetzelfde als hardlopen op een sportveld, maar het is gezonder om tegelijkertijd frisse lucht in te ademen. Ga gerust naar het park of het stadion.
Stepper
Een geweldige manier om te bewegen met imitatie van het lopen op de trap. De stepper geeft de benen dezelfde belasting als bij het klimmen naar hoge verdiepingen zonder lift (die overigens ook kan worden gebruikt). Tegelijkertijd worden er veel calorieën verbruikt, de stepper is hiervoor ontworpen.
Zwemmen
Het zwembad helpt je niet alleen om af te vallen, maar heeft ook een gunstig effect op alle spiergroepen, en dat zonder al te veel stress. Aqua-aerobicslessen vereisen meer impact, maar eenvoudig zwemmen biedt veel voordelen. Zwem gewoon voor de lol! Water kost veel calorieën, en het is geen geheim dat na het baden de eetlust wordt uitgespeeld. Stort je niet op voedselvoorraden in de vorm van broodjes en vlees - vervang ze door kruiden- of groene thee.
Afslankoefeningen voor benen
Bijna elke vrouw heeft probleemgebieden. We worden constant geplaagd door cellulitis of een verslapte huid. Je hoeft maar een beetje bij te komen, en er verschijnt een verraderlijke stapel vet aan de binnenkant van de dij. Dit is vanuit fysiologisch oogpunt heel begrijpelijk - de binnenkant van de dij wordt immers praktisch niet gebruikt tijdens het lopen. Oefeningen om af te vallen op de benen worden vaak oefeningen aan de binnenkant van de dij genoemd. Voordat je met een les begint, heb je een warming-up nodig om onontwikkelde spieren voor te bereiden. Je kunt verschillende bochten van de romp en het hoofd, buigingen, uitval op elk been uitvoeren. Strek de ribben van je voet ongeveer 3 minuten.
Oefeningen voor de binnenkant van de dij
- Oefeningen om af te vallen op de benen zullen al snel de binnenkant van het dijbeen slanker maken. Ga rechtop staan, strek je schouders, leg je handen op je middel. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Het gewicht wordt overgebracht op het linkerbeen. Draai het rechterbeen met de teen naar u toe en maak 15-20 keer bewegingen naar het linkerbeen. Herhaal de oefening na het wisselen van been.
- Ga rechtop staan, sluit je armen om je middel, spreid je benen wijder, hurk langzaam zo vaak als het niet moeilijk voor je is. Zorg ervoor dat het geen pijn doet. 10-15 keer.
- Zet in dezelfde positie je voeten evenwijdig, hurk diep, rol op je rechtervoet en strek je linkerbeen bij de knie. 15 keer met beide benen om de beurt.
- Zittend op de grond, leun op je handen van achteren, benen gestrekt naar voren. We heffen meteen beide benen op tot een hoogte van 10 cm. De oefening is om je benen zo vaak mogelijk te spreiden en te brengen.
- Liggend op je linkerzij, leun op je rechterhand. De rechter blijft vooraan. Plaats de rechtervoet op de grond voor de linkerknie en breng het linkerbeen omhoog en omlaag (raak de vloer niet aan).
- Gekruiste x-vormige bewegingen met de benen omhoog (op 90 graden) op de grond liggend met steun op de ellebogen.
- Oefeningen zittend op de rand van een stoel. Knijp een dun boek tussen je knieën en span je dijspieren aan, knijp er 30 seconden in en ontspan je heupen. Voer 15 keer uit.
Afslankoefeningen voor de dijen
Overtollige dijen zijn vooral een probleem voor vrouwen. Omdat de heupen het zichtbare deel van het lichaam innemen, kan een onevenredig uitzicht de algehele ervaring bederven en veel gedoe veroorzaken. Simpele oefeningen hoef je niet in de sportschool te doen, je kunt het gemakkelijk thuis doen.
Squatten bij de muur
Ga tegen de muur staan en druk er met het hele oppervlak van de muur tegenaan. Let op je houding. We zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, ademen langzaam in en glijden langs de muur, totdat de knieën 90 graden zijn gebogen. Houd de positie vast en keer na een paar seconden langzaam terug naar de startpositie. 2 sets van 10 herhalingen.
Squats op meerdere niveaus
Een uitstekende tonische oefening. Plaats uw voet op het opstapplatform één trede boven uw andere voet. We draaien onze knieën in verschillende richtingen. Hurk naar beneden totdat je knieën evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal 10-12 keer, wissel van been.
Lunges
Bij deze oefening wordt de voorkant van de dij belast. Om het effect van afvallen nog intenser te maken, dient u dumbbells in uw handen te nemen. Stap naar voren met je rechterbeen en laat je romp naar beneden zakken totdat je knie de grond raakt. 10-12 keer en wissel van been.
Daarnaast kun je een gewone trap gebruiken om te sporten. Klim omhoog, stap over een trede om het effect te versterken, en je heupen zullen altijd in goede vorm zijn.
Zijwaartse afslankoefeningen
Overtollig vet aan de zijkanten maakt onze taille verre van ideaal.
- De beste manier om op uw zij af te vallen, is door uw romp omhoog en omlaag te brengen terwijl u ligt. Dit is de meest populaire manier, die "pump the press" wordt genoemd. Voeg je daar een correcte ademhaling aan toe (bovenlichaam optillen, inademen, terugkeren - uitademen), dan zal het effect nog groter zijn. Je kunt zowel je schouders als je hele bovenlichaam optillen.
- Een andere manier is om je buikspieren op te pompen. Om ze te versterken, gaan we op de grond zitten, brengen onze handen achter onze rug en laten onze handpalmen op de grond rusten. Hef je benen op tot een hoek van 45 graden en keer langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie.
- Gewogen hellingen. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, in de handen van halters - buig langzaam naar de zijkant. Hierdoor worden de laterale spieren uitgerekt.
- Een populaire remedie is een massagering. Hulahoop moet 20 minuten per dag worden gedraaid. Als je eraan gewend bent, verzwaar je het met verschillende vulstoffen.
- Een enorme elastische bal - een fitball - kan veel voordelen opleveren. Ga op de bal zitten en rol hem naar links en rechts, waarbij het lichaam onbeweeglijk blijft. Laat je schouders zakken, na een tijdje voel je de spanning van de schuine spieren. Liggend op de bal, hef en laat je rechterbeen zakken, doe dit 10 keer. Dan wisselen we van been.
Afslankoefeningen
Als de spieren van de armen slap zijn en geen toon hebben, ziet het er erg lelijk uit. Oefeningen moeten drie keer per week worden uitgevoerd en er moet voor worden gezorgd dat overmatige stress de wervelkolom niet belast. Span je buikspieren aan door je benen iets te buigen om te voorkomen dat de ligamenten onder de knieën worden uitgerekt. Aan het begin van de training moeten de armen worden voorbereid met een kleine warming-up, zodat de spieren soepeler worden voor de belasting.
- Leg je handen op de riem, spreid ze in verschillende richtingen. Verder de vorige positie - en dezelfde beweging naar links, dan naar rechts. In de buurt van een bank of stoel, ga op de grond liggen en til je benen op, plaats ze op een verhoogd platform. Doe push-ups, blijf even in de laagste positie. (20-30 keer).
- Voeten op schouderbreedte of breder, armen opzij. Voer cirkelvormige bewegingen uit met uw handen heen en weer, 8 keer.
Halter oefeningen
Halters zijn een van de meest effectieve hulpmiddelen voor het afslanken van de armen. Het gewicht van de dumbbells moet geleidelijk worden verhoogd, maar de veilige limiet is niet meer dan 4 kg.
- Sta rechtop en laat je armen zakken met de dumbbells naar beneden. Buig je ellebogen en spreid hun verschillende kanten, laat ze zakken (10 keer).
- Leg je handen met dumbbells achter je hoofd, til ze op, laat ze zakken (30 keer).
- Voor ligoefeningen nemen we dumbbells met een gewicht van niet meer dan 2 kg. Ga liggen, spreid je armen met halters naar de zijkanten, verbind op borsthoogte, keer terug naar hun oorspronkelijke positie. 30 keer. Spreid nu gewoon je armen naar de zijkanten en keer terug. (30 keer). De volgende fase is handen naar voren, dan naar de startpositie.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek de rechterhand omhoog van de dumbbells en plaats deze zo dat de elleboog bij het oor blijft. We draaien de borstel weg van onszelf, de hand begint langzaam achter het achterhoofd en gaat naar beneden. De halter moet zich ter hoogte van de linkerschouder bevinden. We ondersteunen de elleboog en strekken de arm voorzichtig. Voer de oefening 20 keer uit en verander dan van hand.
- Druk je armen met dumbbells tegen je borst. Strek tegelijkertijd uw arm en been naar voren, afwisselend tussen deze lunges. Herhaal voor elke hand 10 keer.
Opdrukken
Benen rusten tegen een obstakel, tegen elkaar gedrukt. De armen zijn gebald bij de ellebogen, de nadruk op de handen. We knijpen in onze handen en laten ons zakken om de vloer lichtjes met onze borst aan te raken. Duw 10 keer omhoog. Duw ook omhoog vanaf de muur, hurk dan neer en laat je handpalmen op een stoel rusten. Doe push-ups 10 keer.
Oefeningen om de billen af te slanken
Het lichaam en de structuur van een vrouw is heel anders dan die van een man, daarom moet training op een bepaalde manier worden gepland. Over het algemeen vindt de vorming van een vrouwelijk lichaamstype plaats onder invloed van het vrouwelijke hormoon oestrogeen. De vorm van de peer impliceert de afzetting van vet op de dijen en billen, terwijl de vetophopingen gewoon noodzakelijk zijn om deel te nemen aan de voortplanting van het lichaam. Het is vrij moeilijk om hun vorm te corrigeren. Als je regelmatig 1 uur 3-4 trainingen per week uitvoert, zullen de spieren in een maand strakker worden.
- Zittend op de grond, strekken we onze benen naar voren, houden onze rug recht. Begin met behulp van je spieren 2-4 minuten heen en weer te bewegen.
- Leun met je knieën op de grond, spreid je armen evenwijdig aan de vloer. Laat de billen op de grond zakken, afwisselend rechts en links van de voeten. 20 keer naar links en evenveel naar rechts.
- We tekenen een cijfer acht met de heupen gedurende 3-4 minuten, terwijl we staan.
- We leggen onze handen neer, rechtop staan. Til de knie op, fixeer deze gedurende 5-7 seconden, keer terug naar de hoofdpositie. Ook met de linkervoet (12-15 keer).
- In dezelfde startpositie hurken we en strekken we onze armen naar voren (20 keer).
- Op onze knieën met de nadruk op onze handen, voeren we nog een effectieve oefening uit. Het bij de knie gebogen been wordt tegen de borst gedrukt en vervolgens naar achteren gestrekt. Tegelijkertijd wordt het lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld. Voer deze oefening ritmisch 10-12 keer uit voor elk been.
Naast deze oefeningen geeft aerobics, hardlopen, wandelen, fietsen een uitstekend effect. De onderste spieren werken het beste als je de oefeningen iets naar voren leunt. Naar boven gekanteld werken de lagere spieren beter, terwijl ze meer calorieën verbranden. Onthoud dat zelfbeheersing de belangrijkste drijfveer is voor trainingssucces. Jij bent het die het lichaam moet beheersen, niet jij. Neem meerdere keren per week 1 uur en je lichaam wordt gehoorzaam en mooi.