Afvallen voor velen is een moeilijke taak die een enorme kosten van tijd en sterke wilskracht vereist. Voor bijna alle afvallen is gewichtsverlies in de buik echter de grootste moeilijkheid. Wanneer een persoon met succes het gewicht vermindert, lijkt vet overal te gaan, maar niet van de zijkanten. Overweeg de oefeningen die de maag thuis zullen verwijderen.
Is het mogelijk om snel overtollig gewicht uit de buik en de zijkanten thuis te verwijderen?
Het lijkt voor sommigen dat thuis afvallen een onmogelijke taak is, het is noodzakelijk om veel specialisten aan te trekken: voedingsdeskundige, coach, masseur; Koop dure voedselcursussen en trainingsplannen. In feite, als het probleem geen ziekte is, kunt u zelf alleen met gewichtsverlies omgaan door bepaalde inspanningen te leveren en de kennis te gebruiken die we u vandaag zullen geven. Voor effectief gewichtsverlies thuis, voor de vorming van een smalle taille en vlakke buik, is de beste optie een combinatie van aerobe en anaërobe belastingen, dat wil zeggen dat het nodig is om sterkte en cardiotraining te wisselen. Bovendien, 1-2 keer per week, is het zinvol om de buikspieren doelbewust te pompen. Daarom zou training thuis met als doel af te vallen er ongeveer zo uitzien:
- 2 keer per week cardiotraining
- 2 keer per week power training
- 1-2 keer per week pompen de pers (afzonderlijk of in een complex van zowel krachttraining als cardio)
En wat voor soort oefeningen zijn opgenomen in dit soort trainingen en hoe ze ze uit te voeren, zullen we verder in detail beschrijven.
Effectief complex van gymnastieke oefeningen voor gewichtsverlies en partijen
Laten we beginnen met het drukken van de pers. Er zijn veel oefeningen om de buikspieren te pompen. Sommigen geloven dat sommige oefeningen effectiever zijn dan andere, maar in feite geven zelfs vertrouwde en langdurige oefeningen een goed resultaat als je ze regelmatig doet en de juiste techniek waarneemt.
Techniek van het draaien van oefeningen
Herhaal 20-25 keer. 3-4 benaderingen zullen voldoende zijn. De opkomst van het lichaam dat op de rug ligt (voor vrouwen en mannen), is een uitstekende oefening voor de ontwikkeling en versterking van de rectusspieren van de pers. Techniekoefening:
- We gaan op uw rug liggen.
- We buigen de benen in de knieën en zetten de schouders op de breedte. De voeten hoeven tijdens de oefening niet van de vloer te worden afgescheurd (dit komt vaak voor, omdat de benen als contragewicht dienen en "proberen op te staan"), zodat u ze onmiddellijk kunt repareren: glijden onder de bank, vraag iemand om vast te houden, etc.
- We leggen onze handen achter het hoofd of kruisen op de borst. Als je een nieuwkomer bent, kunnen je handen achter je hoofd worden uitgerekt en wanneer je naar voren klimt.
- Let op: u hoeft niet met uw handen op uw hoofd of nek te drukken.
- De achterkant wordt strak naar het oppervlak geperst. Minimaliseer een natuurlijke afbuiging in de onderrug.
- Haal diep adem en adem met een ronde rug het lichaam op.
- Bovenaan moet je zoveel mogelijk uitademen, de spieren van de pers zeef en 2-3 seconden blijven hangen.
- Daarna gaan we bij inspiratie naar beneden en ontspannen we.
Het is noodzakelijk om 15-20 keer te herhalen, 3-4 benaderingen zullen voldoende zijn. Natuurlijk passen de persspieren zich snel aan aan elke belasting, en deze oefening moet worden uitgevoerd in combinatie met anderen of periodiek worden vervangen. Voor een beginner vertegenwoordigt deze oefening natuurlijk een aantal moeilijkheden, zodat u deze kunt vervangen door verschillende eenvoudige opties.
De benen tillen die liegen (geschikt voor warm -up)
Het draaien of tillen van de zaak kan bijvoorbeeld worden afgewisseld met het optillen van de benen die liggen. Met deze oefening kunt u het onderste deel van de rectus abdominis -spier pompen. Alle oefeningen met het opheffen van de benen zullen altijd moeilijker zijn voor de pers dan het draaien of optillen van het bovenlichaam van de lichaamstechniek:
- We gaan op uw rug liggen. De benen zijn verlengd. Handen in de zaak.
- Wanneer hij de benen optilt, probeert hij heel vaak de rug te nemen, dus om dit fenomeen te minimaliseren, leg je handen onder de billen en houd ze daar tijdens de hele oefening.
- We halen diep adem en met een uitademing scheuren we de benen van de vloer af.
- We brengen onze benen naar de loodrecht met de vloer, houden deze positie een paar seconden vast en beginnen langzaam, voelen de spieren van de buik, waardoor onze benen worden verlaagd.
- Op het onderste punt is het raadzaam om het oppervlak niet aan te raken zodat de belasting constant is.
Voor een beginner lijkt een dergelijke methode misschien behoorlijk ingewikkeld, dus het is logisch om een lift van de benen uit te voeren. Breng met een uitademing één been op naar de hoek van 45-60 graden, hangen en laat het langzaam zakken. Toen het eerste been de vloer raakte, kunt u de tweede verhogen. Verwar deze oefening niet met omgekeerde draaien. Bij het optillen van de benen, zoals we hierboven hebben beschreven, voltooien we de oefening door de loodrechte positie van de benen op de vloer. In omgekeerde draaien aan het bovenste punt is het noodzakelijk om de billen van de vloer te scheuren en het onderlichaam enigszins te winden.
Oefening voor de pers "Lokot-Kolon"
Er zijn twee opties voor deze oefening op het gebied van de bestudeerde spieren: de rectus en schuine spieren van de pers. Evenals verschillende opties met verschillende moeilijkheden. Techniekoefening:
- We gaan op uw rug liggen.
- We nemen onze handen achter het hoofd.
- De benen kunnen zich in een van de vier posities bevinden: gebogen worden op de knieën en op de vloer staan of langwerpig om op de vloer te liggen (licht); liggen op een heuvel (licht); Of ze kunnen in de lucht worden gehouden (complex).
- Het doel van deze oefening is om de knieën te bereiken met ellebogen.
- We maken tegelijkertijd zowel de case als de benen, dat wil zeggen, we streven ernaar ze in het midden te verbinden.
- Als we met rechte spieren werken, dan is het onze taak om aan te raken met beide ellebogen van beide knieën
- Oefen voor de rectusspieren van de pers
- Als we de schuine spieren willen uitwerken, moeten we contact opnemen met de tegenovergestelde elleboog en knie.
- Wanneer we de schuine en versnellingspieren van de pers uitwerken, is het noodzakelijk om de tegenovergestelde elleboog en knie aan te raken
- Als de benen op de heuvel liggen, doen we in grotere mate een draai om het bovenste deel van het lichaam aan te drijven, het onderste deel is gefixeerd, dus de oefening is licht en geschikt voor beginners.
- Een lichte optie is ook wanneer u uw benen opheft en deze opnieuw op de grond zet.
- De moeilijkste optie is wanneer je benen samen met het lichaam worden gedraaid, dat wil zeggen, je trekt ze naar je toe en zet ze vervolgens recht, maar raak de vloer niet aan met je voeten.
Het aantal herhalingen van 15 tot 25, 3-4 benaderingen zal voldoende zijn.
Bar - klassiek en lateraal
Uitoefenen van de lat, volgens onderzoek, is een van de tien beste persoefeningen. Bovendien toont het voor de schuine buikspieren zich het meest effectief. Er zijn veel opties voor de bar. We zullen twee klassieke soorten beschouwen - dit is een klassieke balk en lateraal. Beide oefeningen kunnen worden uitgevoerd in dynamiek. Draai bijvoorbeeld uw benen vast met uw borst, hief uw hand, been, spring enzovoort.
Klassieke bar. De balk kan op drie manieren worden uitgevoerd van de eenvoudigste tot het moeilijkste:
- Op uitgestrekte handen. Beginnen op uitgestrekte handen is een geweldige optie voor beginners
- Op de onderarmen. In de bar op de ellebogen is het iets moeilijker om het rechte lichaam vast te houden, dus het is beter om de apparatuur in de bar op uitgestrekte handen uit te werken
- Op de handpalmen (chatulaires van Dandasan). Deze pose is geleend van yoga. Dit is een complexe optie, die niet altijd in staat is om het zelfs correct te vervullen
Techniekoefening:
- We gaan op de buik liggen. Dit is de startpositie waaruit u in de pose van de balk moet staan. Maar als het heel moeilijk voor u is, kunt u onmiddellijk vanuit een handige positie in de balk staan.
- Benen liggen recht.
- Leg de voeten op de sokken. Hoe dichter de benen staan, hoe moeilijker het is om de oefening uit te voeren.
- We vertrouwen op de ellebogen of in de palm van je hand.
- We halen adem en persen uit met een uitademing van de vereiste balkoptie.
- In deze positie moet u van 20 seconden tot enkele minuten blijven. Het hangt allemaal af van uw voorbereiding.
- Het is belangrijk om het lichaam te controleren. Ongeacht de balk waarin u staat, het hele lichaam moet één zelfs lijn zijn: de maag is vastgedraaid, het bekken is niet gevuld en opgetild, de rug is recht, de nek is ontspannen.
- Vergeet niet te ademen. Ademen zou zelfs en kalm moeten zijn. Dit moet tenminste streven.
Laterale balk
Deze oefening kan ook worden uitgevoerd:
- Op een uitgestrekte arm. Zijbalk op een uitgestrekte arm
- Op de onderarm. Zijbalk op de elleboog
Techniekoefening:
- Ga op de zijkant liggen.
- Een meer gecompliceerde optie is wanneer het ene been op het andere ligt, maar deze methode lijkt misschien erg moeilijk voor een beginner, zodat je de voeten in de buurt kunt plaatsen.
- We stijgen op de elleboog of op zijn uitgestrekte arm en helpen onszelf met de tweede hand.
- Adem in en scheur het lichaam van de vloer af met uitademing. U moet alleen de voet (of twee) en de ondersteunende hand vasthouden: noch het geval, noch het bekken, noch de benen in contact met de vloer.
- U moet er ook voor zorgen dat het lichaam één rechte lijn is.
- De ondersteunende hand moet strikt onder de schouder liggen.
- We blijven hangen in deze positie voor de vereiste tijd - ook van 20 seconden tot enkele minuten - en veranderen de zijde.
De oefening van de bar begint te worden uitgevoerd met een minimaal mogelijke tijd en elke keer dat ze de tijd verhogen, met 5-10 seconden. Dus als u deze oefening regelmatig doet, wordt u binnen een maand gemakkelijk enkele minuten bereikt. De buikspieren wennen snel aan de ladingen, dus u moet ernaar streven om verschillende opties voor oefeningen op te nemen, af te wenden en te vervangen in training, dan kunt u een grotere effectiviteit bereiken.
Cardio-verbetering om te worden gedaan voor gewichtsverlies
Cardio-training is een complex van oefeningen of één oefening, waarvoor ons lichaam een grote hoeveelheid zuurstof vereist, dus het hartritme en de ademhaling worden verhoogd. Cardio -ladingen trainen het cardiovasculaire systeem zeer goed en helpen ook effectief om af te vallen. Cardio -ladingen zijn onder meer:
- rennen
- Springen op een touw
- Fietsen of fiets fiets
- De trap lopen
- Verschillende sprongen en oefeningen met sprongen ("sterren", girds, huilt met springen, enz.)
- skiën
- Verschillende actieve sportspellen
Thuis kunt u ook een deel van dit soort activiteiten nemen en gebruiken voor gewichtsverlies.
Rek
Springen met een touw is een van de meest betaalbare soorten cardio en tegelijkertijd een van de meest effectieve. In een uur van intensieve training kun je branden van 600 naar 1000 kcal. Het aantal verbrande calorieën hangt af van uw paraatheid, gewicht, leeftijd en enkele andere factoren. Springtechniek. Deze oefening is niet bijzonder moeilijk, omdat waarschijnlijk alles er al sinds de kindertijd bekend mee bekend is. Er zijn echter onze nuances die we zouden willen opmerken.
- De lengte van het touw moet handig voor u zijn, anders werkt een succesvolle training niet. Als je in het midden van het touw staat, moeten de handgrepen je tot je borst bereiken.
- We nemen een springtouw, nemen onze handen van de heupen over een afstand van 20 cm en beginnen te roteren.
- De handen moeten volledig deelnemen aan het werk, en niet alleen borstels, anders zul je ze heel snel te veel eten.
- We springen op sokken, niet op de hielen.
- Kies handige schok -absorberende schoenen of schok -absorberende coating, en beter, en dat, omdat het de gezondheid van uw gewrichten behoudt.
Als je regelmatig springt - elke dag, om de andere dag, is het voldoende 15-20 minuten om een goede vorm te behouden. Bovendien kunt u experimenteren met verschillende springopties. Dit zal niet alleen de training diversifiëren, maar maakt het ook intenser. We raden u aan een video te bekijken met een selectie van verschillende oefeningen aan het touw.
Rennen in de plaats van het huis
Runs dienen als een geweldige optie voor cardio -lading, waardoor alle spieren van het lichaam in het werk worden betrokken, maar om de een of andere reden is een run op straat onmogelijk. In dit geval kunt u proberen te rennen op een plek die gemakkelijk thuis te uitvoeren is. Op de plek rennen kan een analoog worden van runs op straat of op het pad, als je in een intens tempo werkt, heeft een dergelijke training veel voordelen:
- Maakt het seizoen en weersomstandigheden niet uit
- Het is niet nodig om speciaal kleding te selecteren en te kopen
- Minder gelegenheid om gewond te raken
In één woord kunt u overal en overal doen. Maar er is natuurlijk een zeer onaangenaam nadeel - in sommige aspecten ter plaatse lopen is minder effectief als je het vergelijkt met rennen op straat langs het gekruiste terrein. Waarom?
- Geen horizontale beweging
- Geen weerstand tegen weersomstandigheden
- Er zijn geen natuurlijke veranderingen in het landschap (liften, afdalingen, stenen oppervlak, zand, enz.)
En voor velen zal deze les behoorlijk saai zijn. Het is moeilijk om 20-25 minuten op zijn plaats te rennen.
Hoe deze twee problemen op te lossen? Hoe maak je running ter plekke een effectievere en interessanter beroep? U kunt muziek of tv gebruiken voor afleiding, wat de training zal diversifiëren. Je kunt niet alleen je favoriete serie bekijken, maar ook 200-300 kcal per serie verbranden. Om een intensieve training te geven, moet u verschillende hardloopopties afwisselen: in een langzaam tempo, met maximale snelheid, zijn knieën hoog optillen, een knie naar de borst trekken, enz. Door constante ladingwijzigingen kunnen het lichaam zich niet aanpassen en werken in de spaarmodus.
Training op een oefenfiets
De oefenfiets is aanwezig in elke sportschool en wordt ook vaak gekocht voor huiswerk. Ten eerste is het klein, u kunt een simulator kiezen, zelfs voor een klein appartement; Ten tweede heeft het een betaalbare prijs. Veel mensen die willen afvallen, hebben een vraag: wat effectiever is - hardlopen of een oefenfiets. Het hangt af van veel verschillende parameters: het oorspronkelijke gewicht van de betrokken, leeftijd, niveau van fysieke training, het niveau van lading van de simulator of loopomstandigheden, intensiteit. Maar op de een of andere manier is er een mening die veel superieur is aan het branden van vet op een fiets of een oefenfiets. Als u een snelheid van ongeveer 30 km/u op de simulator behoudt, kunt u ongeveer 800 kcal uitgeven, wat gelijk kan zijn aan een uur joggen. Om goede resultaten te bereiken om af te vallen, vooral als het gaat om het probleemgebied van de buik, moet u geduldig zijn. Het gebeurt vaak dat een persoon goed en regelmatig betrokken eet, gewicht verliest, maar de maag vertrekt langzaam. Dit is soms te wijten aan het feit dat het visceraal vet zich daar ophoopt (in tegenstelling tot het onderhuidse, is het dieper en omhult het de interne organen), en het is niet eenvoudig om er vanaf te komen. Desalniettemin is dit niet onmogelijk, hoewel je wat meer tijd en moeite moet besteden.